10 БЕНЕФИТИ НА ФИЗИЧКАТА АКТИВНОСТ, ТЕРАПИЈА ЗА ПОЗДРАВО ТЕЛО И УМ

Со месец Мај ни доаѓа и потоплото време, подолгите и сончеви денови кои дозволуваат да се активираме физички на повеќе фронтови, без разлика дали ќе биде прошетка во парк, средување на градината или едноставно оставање на автомобилот во гаража и одлика да се пешачи до работа. Со таа цел, се потсетуваме на бенефитите од физичката активност и нејзиното енормно значење за поздрав, поквалитетен и подолг живот.

Вежбањето се дефинира како секое движење кое ги тера вашите мускули да работат и бара од вашето тело да согорува калории. Постојат многу видови на физичка активност, како пешачење, трчање, пливање, планинарење, танцување, се само неколку од многуте форми на вежбање. Активноста се покажа дека има многу здравствени придобивки, и физички и психички. Може дури и да ви помогне да живеете подолго.

Еве 10 бенефити од редовното вежбање за вашето тело и ум.

1. Вежбањето може да направи да се чувствувате посреќни

Покажано е низ низа студии дека вежбањето го подобрува вашето расположение и ги намалува чувствата на депресија, анксиозност и стрес.

Произведува промени во деловите на мозокот кои го регулираат стресот и анксиозноста. Исто така, може да ја зголеми чувствителноста на мозокот на хормоните серотонин и норепинефрин, кои ги ублажуваат чувствата на депресија. Дополнително, вежбањето може да го зголеми производството на ендорфини, за кои е познато дека помагаат да се создадат позитивни чувства и да се намали перцепцијата на болката.

Особено интересен е фактот дека не е важно колку е интензивно вашето вежбање. Се чини дека вежбањето може да има корист за вашето расположение без разлика на интензитетот на физичката активност. Ефектите од вежбањето врз расположението се толку моќни што изборот на вежбање (или не) дури прави разлика во кратки временски периоди.

2. Вежбањето помага во регулирање на телесната тежина

Навиките околу исхраната и рутините за физичка активност играат клучна улога во управувањето со телесната тежина. Соодносот на внесени калории преку јадење и пиење наспроти количеството на калории што се согоруваат како дел од базален метаболизам и низ физичка активност, одлучува дали се одржува, се добива или се губи на телесна тежина. Доколку внесените калории ги надбројуваат потрошените, качуваме на телесна маса, и обратно, доколку трошиме повеќе од што внесуваме, таканаречено калориски дефицит, телесната тежина се намалува.

За да ја одржите вашата тежина: Вежбајте вежби и спортувајте до 150 минути неделно со умерена физичка активност, која може да вклучува танцување или работа во двор. Можете да ја постигнете целта од 150 минути неделно со 30 минути дневно, 5 дена во неделата. Сепак ова е една бледа асумација затоа што луѓето многу се разликуваат во тоа колку физичка активност им е потребна за управување со тежината. Можеби ќе треба да бидете поактивни од другите за да достигнете или одржувате здрава тежина.

За да изгубите тежина и да ја задржите: ќе ви треба голема количина на физичка активност, освен ако не ги прилагодите и вашиот режим на исхрана и не ја намалите количината на калории што јадете и пиете. За да се дојде до здрава тежина и да се остане на неа, потребна е и редовна физичка активност и здрава исхрана.

Многу луѓе се потпираат на „диета“ како начин на губење на тежина, диети кои кај поголем дел за жал не ги дадат посакуваните резултати, поради една едноставна причина. За време на диетата, намалениот внес на калории ќе ја намали стапката на метаболизмот, што може привремено да го одложи губењето на тежината. Напротив, редовното вежбање докажано ја зголемува стапката на метаболизмот, што може да согорува повеќе калории за да ви помогне да изгубите тежина.

3. Помага за градење на силни мускули и здрави коски

Вежбањето игра витална улога во градењето и одржувањето силни мускули и коски. Активностите како кревање тегови (тежинска резистенција) може да го стимулираат градењето на мускулите кога се проследени со соодветен внес на протеини. Тоа е затоа што вежбањето помага во ослободување на хормони кои ја промовираат способноста на вашите мускули да апсорбираат амино киселини. Ова им помага да растат и го намалува нивното распаѓање. Како што стареат луѓето, тие имаат тенденција да губат мускулна маса и сила, што може да доведе до зголемен ризик од повреда. Практикувањето на редовна физичка активност е од суштинско значење за намалување на губењето на мускулите и одржување на силата како што стареете.

Вежбањето, исто така, помага да се изгради густина на коските кога сте помлади, покрај тоа што помага да се спречи остеопороза подоцна во животот (15 доверлив извор). Некои истражувања сугерираат дека вежбањето “high impact” спортови со монотони репететивни движења (како гимнастика или трчање) или спортовите со мултидимензионални движења (како фудбал и кошарка) може да помогнат во промовирање на поголема густина на коските.

4. Вежбањето може да го зголеми нивото на енергија

Вежбањето може да биде вистински „засилувач“ на енергија за многу луѓе, вклучувајќи ги и оние со различни медицински состојби. Иако звучи парадоксално, докажано е дека активното вежбање помага да се намали субјективното чувство на замор.

И да не заборавиме на фантастичните придобивки за здравјето на срцето и белите дробови од вежбањето. Аеробните вежби го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем и го подобруваат здравјето на белите дробови, што може значително да помогне во нивото на енергија.

5. Вежбањето може да го намали ризикот од хронични болести

Недостатокот на редовна физичка активност е примарна причина за голем број хронични болести.

Редовното вежбање ја подобрува чувствителноста на инсулин, здравјето на срцето и градбата на телото. Исто така, може да го намали крвниот притисок и нивото на холестерол.

Поконкретно, вежбањето може да помогне во намалувањето или спречувањето на следните хронични здравствени состојби:

• Дијабетес тип 2. Редовното аеробно вежбање може да го одложи или спречи дијабетес тип 2. Исто така, има значителни здравствени придобивки за луѓето со дијабетес тип 1. Тренингот за отпор за дијабетес тип 2 вклучува подобрувања во масната маса, крвниот притисок, чистата телесна маса, отпорноста на инсулин и контролата на гликемијата.
• Срцева болест. Вежбањето ги намалува кардиоваскуларните фактори на ризик и исто така е терапевтски третман за луѓе со кардиоваскуларни болести.
• Многу видови на рак. Вежбањето може да помогне да се намали ризикот од неколку видови на рак, вклучувајќи рак на дојка, колоректален, ендометријален, жолчен меур, бубрег, бели дробови, црн дроб, јајници, панкреас, простата, тироидна жлезда, желудник и рак на хранопроводникот.
• Висок холестерол. Редовната физичка активност со умерен интензитет може да го зголеми HDL (добриот) холестерол додека го одржува или неутрализира зголемувањето на LDL (лошиот) холестерол. Истражувањата ја поддржуваат теоријата дека е потребна аеробна активност со висок интензитет за да се намалат нивоата на LDL.
• Хипертензија. Учеството во редовни аеробни вежби може да го намали систолниот крвен притисок во мирување 5-7 mmHG кај луѓе со хипертензија.

Спротивно на тоа, недостатокот на редовно вежбање – дури и на краток рок – може да доведе до значително зголемување на маснотиите на стомакот, што може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

6. Вежбањето може да го подобри здравјето на кожата

Вашата кожа може да биде лошо афектирана при висока количината на оксидативен стрес во вашето тело.

Оксидативниот стрес се јавува кога антиоксидантната одбрана на телото не може целосно да го поправи оштетувањето на клетките предизвикано од молекули познати како слободни радикали. Ова може да ја оштети структурата на клетките и негативно да влијае на вашата кожа.

Иако интензивната и исцрпна физичка активност може да придонесе за оксидативно оштетување, редовното умерено вежбање всушност може да го зголеми производството на природни антиоксиданси во вашето тело, кои помагаат во заштитата на клетките.

На ист начин, вежбањето може да го стимулира протокот на крв и да поттикне прилагодување на клетките на кожата што може да помогне да се одложи појавата на стареење на кожата (36 доверлив извор).

7. Вежбањето може да го подобри здравјето на мозокот и меморијата

Вежбањето може да ја подобри функцијата на мозокот и да ја заштити меморијата и интелектуалните вештини.

Како прво и очигледно, го зголемува пулсот, што го промовира протокот на крв и кислород до мозокот. Исто така, може да го стимулира производството на хормони кои го подобруваат растот на мозочните клетки. Плус, способноста за вежбање за спречување на хронични болести може да се претвори во придобивки за вашиот мозок, бидејќи неговата функција може да биде под влијание на овие состојби.

Редовната физичка активност е особено важна кај постарите возрасни лица бидејќи стареењето – во комбинација со оксидативен стрес и различен вид воспаленија – промовира промени во структурата и функцијата на мозокот. Научно е покажано дека вежбањето предизвикува зголемување на големината на хипокампусот, дел од мозокот кој е од витално значење за меморијата и учењето, што може да помогне да се подобри менталната функција кај постарите возрасни лица.

И на крај, се покажа дека вежбањето ги намалува промените во мозокот кои можат да придонесат за состојби како Алцхајмерова болест и деменција.

8. Вежбањето може да помогне во опуштањето и квалитетот на сонот

Редовното вежбање може да ви помогне да се опуштите и подобро да спиете.

Што се однесува до квалитетот на сонот, енергетското исцрпување (загуба) што се јавува за време на вежбањето ги стимулира ресторативните процеси за време на спиењето. Покрај тоа, се смета дека зголемувањето на телесната температура што се случува за време на вежбањето го подобрува квалитетот на сонот со тоа што помага да се намали телесната температура за време на спиењето.

Посветени се многу студии со заедничка цел на проучување, поврзаноста на физичката активност и квалитетот на сонот, дури и кај лица кои страдаат од пореметувања на спиењето, како често будење, несоница и sleep апнеа. Уште повеќе, се чини дека редовното вежбање им користи на постарите возрасни лица, кои често се погодени од нарушувања на спиењето.

Можете да бидете флексибилни со видот на вежби што ќе ги изберете затоа што и само аеробното вежбање и аеробното вежбање во комбинација со тренингот со отпор може да го подобри квалитетот на сонот.

9. Вежбањето може да ја намали болката

Иако хроничната болка може да биде изнемоштувачка, вежбањето всушност може да помогне истата да се намали.

Долги години препораката во третманот на хронична болка беше одмор и неактивност. Сепак, неодамнешните студии го покажуваат спротивното, дека вежбањето помага во ублажување на хроничната болка.

Неколку студии покажуваат дека вежбањето може да помогне во контролата на болката поврзана со различни здравствени состојби, вклучително и хронична болка во долниот дел на грбот, фибромијалгија и хронично нарушување на меките ткива во предел на рамо и други зглобови.

Дополнително, физичката активност исто така може да ја зголеми толеранцијата на болка и да ја намали перцепцијата на болката.

10. Вежбањето ви ги зголемува шансите да живеете подолго

Се проценува дека 10.000 на милион смртни случаи годишно би можеле да се спречат доколку возрасните на возраст од 40 години и постари ја зголемат својата умерена до енергична физичка активност за мала количина. Дури и 10 минути повеќе дневно би направиле разлика.

Зголемувањето на бројот на изодени чекори на дневно ниво, исто така, помага да се намали ризикот од прерана смрт од сите причини. За возрасни помлади од 60 години, ризикот од прерана смрт се намалува на околу 8.000 до 10.000 чекори дневно. За возрасни 60 години и постари, ризикот од прерана смрт се намалува на околу 6.000 до 8.000 чекори дневно.

Препораки за што и колку да вежбате

Аеробна активност: Целете на најмалку 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути високо-енергична аеробна активност неделно, или комбинација од умерена и високо-енергична активност. Упатствата сугерираат оваа груба временска рамка да се распредели во текот на недела. За да се обезбеди уште поголема здравствена корист и да се помогне при губење на тежината или одржување на губење на тежината, се препорачуваат најмалку 300 минути неделно. Но, дури и малите количини физичка активност се корисни. Да се биде активен за кратки временски периоди во текот на денот може да обезбеди здравствени придобивки.

Тренинг за сила: Правете вежби за зголемување на сила со што ќе се фокусирате на сите главни мускулни групи најмалку два пати неделно. Имајте за цел да направите еден сет од секоја вежба користејќи тежина или ниво на отпор доволно тежок за да ги заморите вашите мускули по околу 12 до 15 повторувања.

Умерените аеробни вежби вклучуваат активности како што се брзо одење, возење велосипед, пливање и косење трева. Енергичните аеробни вежби вклучуваат активности како што се трчање, тешка работа во дворот и аеробно танцување. Тренингот за сила може да вклучува употреба на машини за тежина, сопствена телесна тежина, тешки торби или активности како што се качување по карпи. Преку овие примери се гледа дека физичката активност не бара некоја посебна примпрема, туку само мала мотивација и решителност да се направи добро за себе.

Не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете нова програма за вежбање, особено ако имате некаква загриженост за вашата кондиција, не сте вежбале долго време, имате хронични здравствени проблеми, како што се срцеви заболувања, дијабетес или артритис.

Д-р Марио Ѓуфтески